最近工作感觉到非常的疲惫，昨天在《思考快与慢》这本书中，看到了一个概念，叫「自我损耗」- Ego Depletion，我感觉自己正处于这种状态。
1 理论
1.1 它是什么
Ego Depletion是指个体在进行了一系列的自我控制行为后，其有限的自我控制资源被消耗，导致在随后的自我控制任务中表现下降的现象。它是由心理学家鲍迈斯特（Baumeister）提出，基于以下几个核心的假设：
- 心理能量对自我的执行功能（包括自我控制、审慎的选择、主动性行为）是不可或缺的。
- 心理能量是有限的，短期内只能进行有限次数的自我控制。
- 所有的执行功能需要的是同一种资源，一个领域的资源损耗会减少另一领域的可用资源。
- 自我控制成功与否取决于心理能量的多少。
- 自我控制的过程就是消耗心理能量的过程，消耗后需要一段时间才能恢复，类似于肌肉疲劳后需要休息才能恢复。
有个很有趣的比喻：
自我损耗是一天背一页金刚经，虽然你不喜欢，但是可以做到。
认知负担是指你一天背100页你喜欢的歌手的歌词，你再喜欢也做不到。
自我损耗是损耗动力，认知负担是需要能力。
1.2 它的产生
自我损耗的产生与多种因素有关，包括：
- 主观认知：人们对任务的认可度和价值判断会影响自我损耗的后效。如果被试在自我损耗后感觉到任务是自主选择的、对将来有益的，则损耗的后效减轻；反之，如果被试不认可任务的意义和价值，损耗的后效加剧。
- 情绪：积极情绪与自我损耗的关系与个体目标设置有关。长期的自我提升目标能减轻自我损耗的后效，而短期的情绪管理目标则会加剧自我损耗的后效。
- 动机：如果个体不在乎一个行为的结果，那么该行为是不会损耗个体的自我控制能量的。如果个体认为某个任务很重要，而该任务又需要自我控制，那么这个过程中就会有自我损耗的产生。动机还可以补偿损耗的自我控制能量，作为意志力的替代物。
1.3 它的危害
自我损耗的表现通常涉及认知、情绪和行为这三个层面，具体包括：
- 认知层面：
- 注意控制能力下降，难以集中注意力。
- 时间知觉受影响，可能感觉时间过得缓慢。
- 思维持续性和准确性降低，逻辑推理和阅读理解的准确性下降。
- 社会认知能力受到影响，可能出现认知偏差，如低估自己的能力，消极评估自身对外部环境的控制能力，对未来预期悲观。
- 情绪层面：
- 积极情绪可能抵消自我损耗效应，但这种效应可能受到注意转移和情绪强度、性质的调节。
- 自我损耗后，个体可能更容易受到负面情绪的影响，情绪调节能力下降。
- 行为层面：
- 意志力和执行能力下降，导致在需要自我控制的任务上表现变差。
- 倾向于浅层认知加工，更容易被说服，信息的说服力即使是有限的，也会被轻易接收。
- 在人际交往中，如果感知到对方处于自我损耗的状态，则会阻碍人际信任的建立。
- 风险偏好可能发生变化，自我损耗后人们可能倾向于风险规避，也可能在某些情况下出现风险寻求行为。
- 在组织行为中，自我损耗可能导致员工的偏差行为，如辱虐管理导致员工的自我损耗，加剧了辱虐管理和员工异常行为之间的正相关。
自我损耗的表现是多方面的，涵盖了个体在日常生活和工作中的各种心理活动和行为。了解这些表现有助于我们更好地认识自我损耗的影响，并采取相应的措施来减轻其负面效应。
1.4 解决办法
要减少自我损耗的影响，可以通过以下几种日常习惯来实现：
- 诱发积极情绪：积极情绪能够帮助个体克服压力造成的自我损耗，可以通过接触自己喜欢的事物、与积极乐观的人交往等方式来诱发积极情绪。
- 保证充足的休息：适当的休息，尤其是高质量的睡眠，对于恢复自我控制资源非常重要。休息能够帮助大脑和身体恢复，从而提高自我控制能力。
- 补充能量：适当的饮食和水分补充对于维持能量水平和自我控制能力有积极作用。避免过度饥饿或饱食，保持血糖水平的稳定对减少自我损耗有积极影响。
- 细微行为练习：通过日常的细微行为练习，如定期进行冥想、运动等，可以提高自我控制能力。这些活动有助于增强自我控制的肌肉，从而减少自我损耗的影响。
- 自控训练：参与自控训练，如改善饮食习惯、情绪调控等，可以提升自我控制能力。研究表明，经过自控训练后，个体的自我控制能力会提升，且不易受到自我损耗的影响。
- 管理压力：学习有效的压力管理技巧，如时间管理、放松技巧等，可以帮助减轻压力水平，从而降低自我损耗的风险。
- 避免连续的自我控制任务：合理安排日常任务，避免连续进行需要自我控制的任务，以减少自我控制资源的消耗。
- 增强自我效能感：相信自己有能力完成某项任务可以增强自我效能感，从而提高自我控制能力，减少自我损耗的影响。
- 设置明确的目标：明确的目标可以帮助个体集中注意力，减少自我损耗。目标可以帮助个体在面对诱惑时保持自控，从而实现长远的利益。
2 现实
2.1 我当前的表现
之所以意识到自己进入了自我损耗的境地，是因为我遭遇了这些症状：
- 感觉疲惫：每天都就觉得自己非常的疲惫，坐在工位不久就会觉得肌肉酸痛，呼吸缺氧。
- 精力分散：经常处理一件事情不久注意力就被其他的事情所吸引，在开会的时候容易溜号抓不到重点。
- 情绪负面：每天打开媒体看到的就是经济下行、社会浮躁、战争乌云这些事情，觉得很down。
- 心不在焉：看到大段的论述，不愿意深入思考；对于员工项目交付质量不再严苛要求。
2.2 我为什么会陷入自我损耗的境地
首先，我觉得应该是对于工作前景的担忧。当前社会大环境很不好，经济下行；从行业来看，虽然行业有所复苏，但是仍然被随时监管的乌云所笼罩；我所在的公司刚刚经历了一场非常不好的负面舆情事件，当前靴子还没落地，境况很是不好；从我所在的业务来看，当前全球战争乌云笼罩，那么业务相关的外籍人员必须要被替换；从团队来看，我和团队负责人关系很好，要帮他分担，和他共度时艰。
其次，是来自家庭的压力。在不稳定的外部环境下，我又因为买房存在债务，必须要尽量低地降低债务杠杆；二宝刚刚出生，而老大又刚上幼儿园还不是懂事的年纪，在休息日需要带娃很难休息好，每天公司很晚下班后，第二天要早早起来送孩子去幼儿园。
第三，是来自工作的压力。因为上述的负面舆情及公司整体经营状况，我们必须要压缩hc；虽然思路是排好优先级做重要的事情，但是实际遇到事情的时候，都需要补位、兜底，每天被事情推着走；眼看着人手不够，又无法接受因为遗漏而带来的各种问题。
第四，对于工作项目及产出的认可。从产品上来讲，当前的这款产品是有很大的优化空间和想象空间的，可基于大的社会背景、有限的资源且必须要考虑长远，短期很难达成理想中的样子；从项目上来讲，很多项目是违背初心及价值观的，但没办法，这是就是活命和理想间的单项选择题。
2.3 我要怎样才能走出来
首先，我要开始尝试自控训练：控制每天的起床、休息时间，每天的饮食、运动。自我控制力提升，就不易受到自我损耗的影响了。
其次，设置明确的目标：每天早上在公交车上拿出15min明确当天的目标。这样有助于帮助自己集中注意力，在面对诱惑时保持注意力。
第三，尝试进行细微行为练习：如自我觉察、正念冥想等，增强对情绪的控制力。
第四，在工作中避免诱惑：在工作中，减少使用手机、打开微信的频次，减少诱惑，帮助自己集中注意力。
3 附：细微行为练习
要通过细微行为练习提高自我控制能力，可以采取以下几种方法：
- 练习使用非惯用手：例如，用非惯用手使用鼠标、搅拌咖啡、开门等，这样的练习可以提高自我控制能力，从而有助于限制人们的攻击性行为。
- 情绪日记：记录自己的情绪变化，通过观察和分析情绪变化的模式，增强对情绪的控制能力。
- 正念冥想：定期进行正念冥想，可以提高专注力和情绪控制能力，从而增强自我控制。
- 制定具体计划：为实现目标制定详细的行动计划，比如决定在特定的时间内进行某项活动，这样可以减少犹豫和拖延，提高执行力。
- 肌肉训练：进行肌肉练习，如握力练习，可以提高个体的自控能力，减少自我损耗。
- 自我觉察：通过自我觉察练习，如散步、写情绪日记、练习正念/冥想等，可以提高对自己行为和情绪的认知，从而增强自我控制。
- 避免诱惑：减少或消除环境中的诱惑，比如在学习时远离手机等干扰物，以减少需要自我控制的场合。
- 小步骤改变：通过设定小目标和逐步实现它们，可以逐渐增强自我控制能力，比如逐渐减少不健康食物的摄入，增加锻炼的频率等。
- 自我激励：通过积极的自我对话和激励，提高自我效能感，增强自我控制的动力。
- 休息和恢复：保证充足的休息和睡眠，有助于恢复自我控制资源，提高自我控制能力。
- 执行意图：制定执行意图，即具体的行动计划，能够在特定情境下自动触发目标行为，减少自我控制的消耗。
通过这些细微行为的练习，可以逐步提高自我控制能力，从而在面对挑战和诱惑时表现出更好的自我控制。